Kıymetli okurlar! Bu ay sizler için Diyetisyen Tuğbanur Selçuk Hanımefendi ile ‘sağlıklı ve dengeli beslenme’ üzerine röportaj yaptık. Sizleri röportajımızla baş başa bırakıyoruz…

Tuğbanur Hanım, öncelikle sizi tanımak istiyoruz. Kendinizi kısaca tanıtır mısınız?

Elbette. Bezmialem Vakıf Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2021 yılında mezun oldum. Eğitimim süresinde çeşitli özel hastanelerde ve kurumlarda gönüllü/zorunlu stajlarımı tamamladım. Üniversite hayatım boyunca okulumuzdaki çeşitli kulüplerin yönetimlerinde bulundum ayrıca Beslenme ve Diyetetik bölüm temsilciliği görevini yerine getirdim. Şu anda özel bir hastanede Diyabet, Obezite ve Metabolizma Polikliniği diyetisyeni olarak görevimi sürdürmekteyim. Aynı zamanda Ekim 2021’den beri Atlas Üniversitesi’nde yüksek lisans eğitimime devam etmekteyim.

“ORGANLARIMIZIN FONKSİYONU BESLENMEYLE İLİNTİLİ”

Beslenme nedir sizce?

Beslenme aslında bir eylem, bir hareket bizim için. Vücudumuzun ihtiyacı olan bütün besin öğelerini çeşitli sebze, meyve, besinlerle yeterli ve dengeli miktarlarda karşılanmasıdır.

Vücudumuzun işlevini yerine getirebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanda tüketme işlemidir esasında beslenme.

Beslenme evet bir yeme davranışıdır aslında ama bunu nasıl gerçekleştirmemiz gerekiyor, mühim olan bu. Sağlımızı korumak için yeterli ve dengeli olarak gerçekleştirmemiz gerekiyor. Peki, yeterli ve dengeli beslenme nedir? Yine aynı şekilde vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerini, vücudumuzun ihtiyacı olduğu kadar almamızdır aslında.

Bizim besin ögelerimiz üçe ayrılır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.

Bunlar temel besinlerimizdir bizim. Bunların alt besinleri tabi birçok çeşittedir; vitaminler, mineraller, su. Hepsi ayrı ayrı gruplandırılabilir ama temelde bizim almamız gerekenler: karbonhidrat, protein ve yağ. Günlük beslememizin belirli oranlarında bunların hepsini barındıracak şekilde almamızdır, yeterli ve dengeli beslenme.

Bu durumla; vücudumuz hem büyüme ve gelişmesini devam ettirir hem de sağlığımızı korunur. Organlarımızın fonksiyonu için yine bu, aynı şekilde geçerlidir.

“YİYEREK ZAYIFLAYACAĞIZ”

Yeterli ve dengeli beslenme nasıl olmalı, biraz daha açar mısınız?

Bizim beslenmemizde aslında temel bir tabak mantığı var. Bu tabakta mutlaka bu bahsettiğimiz besin gruplarından bulunmasını isteriz. Karbonhidrat grubu nedir: Ekmek, pilav, makarna, tahıl grubu, kuru baklagiller. Bunlar bizim karbonhidrat kaynaklarımızdır.

Protein kaynaklarımız: Süt grubu besinler, et grubu besinler, daha çok hayvansal gıdalar bizim protein kaynaklarımızdır.

Tabi bitkisel proteinlerimiz de var ama ağırlıklı olarak ve vücudumuzun daha fazla yararlanabildiği hayvansal proteinlerdir. Yağlar var aynı şekilde; doymuş yağlar, doymamış yağlar olarak sınıflandırabiliriz bunları. Tereyağı, sıvı yağlar, ayçiçek yağı gibi yağ çeşitlerimiz var. Aynı şekilde kuruyemişler, yağlı tohumlar da bizim için yağ grubundaki besinlerdir. Biz tabanımızda bunların hepsinin dengeli bir şekilde bulunmasını istiyoruz. Aslında biz her zaman danışanlarımıza da bunu söyleriz; “Yiyerek zayıflayacağız.” Nasıl? Her şeyden yiyeceğiz. Ama neyden ne kadar yememiz gerektiğini bilmek önemli burada. Biz bir karbonhidrat kaynağını belki biraz daha kısıtlayacağız. Ekmeği mesela. Ama o da tabağımızda bulunacak. Bir pilavı mesela bir büyük tabak yemeyeceğiz de üç dört kaşık kadar alacağız. Tabağımızda sebzelere daha fazla yer vermemiz gerekecek illaki. Yine aynı şekilde su tüketimi çok önemli, yeterli ve dengeli beslenmede. Genelde çay, kahve tüketiminin su yerine geçtiği ya da ihtiyacı karşıladığı düşünülüyor. Ama böyle bir durum yok. Su, bizim ayriyeten almamız gereken bir besin kesinlikle. Günlük kişinin ortalama bir buçuk, iki litre -ama bu kişiye göre de değişecek bir miktar tabi ki- suyu tüketmesi gerekiyor.

“TATLI DA YİYECEĞİZ İLLAKİ”

Yani aslında hiç bir şeyden kendimizi tamamıyla kısıtlamayacağız ama porsiyonlarımızı dengeleyeceğiz.

Aynen öyle. Tatlı da, şeker de yiyeceğiz illaki. Ama bunun miktarı ve sıklığı önemli. Her gün yediğimiz bir besin ise bu bizim için zararlı hale gelir. Ama biz bunu haftada bir, on beş günde bir gibi bir rutine bindirebiliyorsak; bu bizim için tüketilebilecek, dengelenebilecek bir miktardır.

“YETERLİ LİF ALIMI ÖNEMLİ”

Zaten tamamıyla yasaklanırsa bu çok fazla sürdürebilir de olmaz.

Evet. Hatta çok daha fazla cazip gelecektir. Aslında iyi bir noktaya değindiniz. Diyetin en önemli komponenti sürdürülebilir olmasıdır. Çünkü sürdürülemeyen, kısıtlayıcı detoks tarzı diyetlerle hastalar, danışanlar çok çabuk sıkılıyorlar. Üç gün uyguluyorlar, dördüncü gün artık o kısıtlayıcılıktan dolayı saldırırcasına yeme davranışı da gelişebiliyor. Hem bunları önlemek aynı zamanda her şeyden faydalanabilmek için (vitamin, mineral açısından) hem de dediğim gibi bu davranışı ömür boyu sürdürebilmek için daha uygulanabilir, sürdürülebilir diyetleri, beslenme planlarını takip etmeliler diyebilirim.

Aynı şekilde yeterli lif alımı da önemli. Toplumda bence en büyük eksiklik lif alımının düşük olmasıdır. Lif nedir, peki? Aslında posa. Meyvelerden, sebzelerden, tahıllardan karşılayabileceğimiz bir şey bu bizim için. Ama toplum olarak hazır gıda tüketimi fazla olduğu zaman meyve, sebze, salata tüketimi az olduğu zaman lif miktarımız düşüyor tabi ki. Bu da bağırsak problemlerine yol açabiliyor. Kabızlık, ishal gibi durumlara neden olabiliyor. Daha çok kabızlık. Ya da bireyler kendi başlarına diyet uyguladıklarında, ‘ekmeği kestim, evet çok güzel kilo veriyorum’ dediklerinde genelde ilk karşılaştıkları problem kabızlık oluyor. Çünkü toplum olarak bizim aslında en büyük lif kaynağımız ekmek. Özellikle tam tahıllı ekmek. Ekmek, bulgur, kuru baklagiller (fasulye, nohut) bunlar lif posa kaynağıdır bizim için. Herkesin ulaşabileceği şeyler aslında bunlar. Lif kolay ulaşabileceğimiz ama göz ardı ettiğimiz bir şeydir. Ekmek tüketiminde de özellikle tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli. Beyaz unlu, beyaz ekmeklerin yerine tam tahılla değiştirmek bile bizim hayatımızda büyük bir değişiklik ve lif anlamında ciddi bir katkı sağlar. Baktığımızda beyaz ekmek ile tam buğday ekmeğinin kalorisi çok da farklı değil aslında. Yaklaşık aynı kaloriler. Ama lif içerikleri çok farklı.

Sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenme bizim için çok önemli. Çünkü vücudumuz esasında çok kompleks bir yapı. Yani bütün organlarımızın sağlığı, bütün organizmanın sağlığını etkiliyor aslında. Mesela karaciğerdeki bir bozukluk sadece karaciğeri etkilemiyor. Çünkü karaciğerde üretilen birçok enzim var. Bu bizim sindirim sistemimizi etkiliyor. Mideden başlıyor bağırsaklara kadar etkiliyor. Bağırsaktaki hormonlar, depresyona kadar her şeyi etkiliyor. Ve bunlar için aslında bizim bir organımızın sağlığını korumamız bile tüm vücudumuzun sağlığının korunması demektir.

“GÜNE KAHVALTI İLE BAŞLANILMALIDIR”

Ramazandan sonra beslenmede dikkat edilecek hususlar nelerdir?

Ramazan, metabolizmamızda farklılıklara yol açan bir zaman dilimi. Bazen bu farklılıktan dolayı kilo verme sürecindeki olan danışanlarımız mesela Ramazan süresince kilo veremeyebiliyor. Vücudumuzda sirkadiyen ritmi dediğimiz bir ritim var. Bu ritim; gündüz daha hareketli olmaya alıştığımız, uyanık olduğumuz saatlerde besin alımına açık olduğumuz saatler. Hormonlarımız vs. hepsi bu düzene göre yaratılmıştır. Gece bizim için uyku ve dinlenme aralığıdır. Ramazanda haliyle bu düzen tersine dönüyor. Bu yüzden illaki metabolizmada bir takım değişiklikler oluyor. Kilo almayı da görüyoruz bu dönemde.

Ramazan’dan çıktık. Bunu biraz dengelemek için; kahvaltı mutlaka yapılması gereken bir öğün. Güne kahvaltı ile başlanılmalıdır. Bunun da illaki uyanır uyanmaz olmasına gerek yok. Hafif ılık bir su ile güne başlanabilir. Açlık hissedilmeye bağlanıldığında kahvaltı yapması çok daha uygun olur. Tabi bu ben hiç açlık hissetmiyorum, saat üçte dörtte yapayım da değil tabi. Kahvaltıyı atlamayacağız. Ya da bunu geçiştirip özellikle yağlı besinler; poğaça, açma türü pastane ürünlerinden uzak durulması gerekiyor.

Kahvaltıda neleri tercih edebiliriz; yumurta bizim için olmazsa olmazlardandır. Kaliteli bir protein kaynağıdır. Özellikle şu dönem; et, kıyma türü hayvansal proteinlere ulaşmanın zor olduğu bir dönem, maddi anlamda. Yumurta bu anlamda daha ulaşılabilir bir protein kaynağıdır bizim için. Bulunmalıdır. Haşlanmış tercih edilebilir. Peynir, zeytin, tam tahıllı ekmeklerle kahvaltı yapılmalı. Genel olarak sağlıklı beslenmede, çok uzun açıklara yer vermemeliyiz. Beş, altı saatten daha uzun süre açlık yaşadığımızda bir sonraki öğünde çok daha fazla yememize sebep olur. Beş altı saatten daha uzun süre aç kalacağınızı hissettiğiniz durumlarda mutlaka bir ara öğün yapılabilir. Ara öğünde tercih edilecek besinler; süt grubundan süt, yoğurt, kefir, ayrandan (bunlar bizim için çok kıymetli besinler) biri,  yanına bir porsiyon meyve olabilir. Meyvenin yanına kavrulmamış kuru yemişler, kuru meyveler olabilir. Ama ara öğünün yapılmasını (kahvaltı ile akşam yemeği arasında, öyle yemeği düzeni yoksa bile) öneririm ben, özelde Ramazan’dan sonra. Ve sofralarımızda mutlaka salata bulundurmaya özen göstermeliyiz. Et tüketimi ağırlıktaysa bile sebze grubundan bir şeyi bulundurmaya özen göstermeliyiz.

“TERCİHİMİZ, SÜTLÜ TATLILARDAN YANA OLMALIDIR”

Tatlı ihtiyacı nasıl karşılanmalı? Bu konuda önerebileceğiniz sağlıklı alternatifler var mı?

Öncelikle tatlı ihtiyacını karşılamada, rafine şekerli tatlılar yerine kuru meyvelerden yana hakkımızı kullanmanızdır. Kuru kayısı, hurma gibi. Özellikle hurma hem lifli hem de şeker anlamında tatmin edici bir besindir. Tabi bazen tatlı tüketimi de olabilir. Bunlarda da tercihimiz, sütlü tatlılardan yana olmalıdır. Şerbetli, kızarmış, hamurlu tatlılardan biraz daha uzak durabiliriz. Onların hem kalori içeriği daha yüksek hem de kızartma özellikle vücudumuzda yağ depolanmasına sebep olabilecek, kolesterol yüksekliğine sebep olabilecek pişirme yöntemi olduğu için ondan uzak durmamız gerekir. Hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlıları, daha hafif tatlıları, ev yapımı az şekerli tatlıları tercih edebiliriz. Şeker yerine bal, pekmez, hurma püresi gibi tatlandırıcı şeyler kullanılabilir tatlı yapımında.

“KAFEİN BİZİM İÇİN DİÜRETİKTİR”

Günlük sıvı tüketimi (su, çay, kahve vs.) ne kadar olmalı?

Sağlığımızın korunması için en önemli sıvı sudur tabi ki. Suyu günlük ne kadar tüketmemiz gerekiyor sorusuna gelirsek, bu kişinin ağırlığına bağlı aslında. Kilogram başına 30ml su tüketilmesi gerekiyor. Yani bu ne anlama geliyor, diyelim ki 70 kiloluk biri var karşımızda 70 ile 30 u çarpıyoruz. 2100. 2.100 ml su içmeli gibi davranabiliriz. Ama ortalama olarak baktığımızda da 10 -12 bardağı, 2 -2,5 litre suyu görmemiz gerekir gün içerisinde.

Bilinenin aksine, çay içildiğinde vücudumuzun su ihtiyacı karşılamıyor. Çünkü çay, kahve gibi sıvılar kafein içerir. Kafein bizim için diüretiktir. Diüretik ise vücudumuzdan su attırır. Fazla çay, kahve içildiğinde idrara çıkma sürelerinde artış olur. Böbreklerden sıvı atılımını hızlandırır. Bu sebeple bunlar tüketildiğinde bizim aslında daha fazla su içmemiz gerekir. İçtiğimiz her bardak çay, vücuttaki sıvıyı da götürür. Bu yüzden çay veya kahvenin fazla tüketildiği günlerde, suyu da biraz fazla tüketmenizi öneririm.

“MEVSİMİNDE SEBZE-MEYVE TÜKETMEK ÖNEMLİ”

Son olarak sağlıklı yaşam için tavsiyeleriniz nelerdir?

Sağlıklı bir yaşam için başta da belirttiğimiz yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmesi gerekir kesinlikle. Yine egzersiz alışkanlığı edinilmesi gerekiyor. Haftanın en az üç-dört günü yarım saat 45’er dakikalık egzersizleri hayatımızın bir parçası haline getirmemiz gerekiyor. Öğün atlamamak, uzun açlık yaşamamak bizim için önemli sağlıklı beslenme rutininde. Bol sıvı, su tüketmek buna dikkat edilmesi gerekir. Rafine şekerden, beyaz undan uzak durulmalıdır. Tatlıların, paketli gıdaların tüketim sıklığını olabildiğince azaltalım. Bolca sebze, meyve tüketmek önemli. Yine beslenmemizde tam tahıllı ürünlere yer vermek gerekiyor. Yemek pişirme alışkanlıklarında bir değişime gidilmeli; kızartmalı, aşırı yağlı yiyecekler yerine fırında haşlama, tencere yemekleri gibi seçenekleri tercih etmeliyiz. Dışarıda yemek tüketileceğinde alternatif olarak daha hafif salata, ızgara tarzı daha hafif besinler tercih edilebilir fastfood besinler yerine. Mevsiminde sebze-meyve tüketmek önemli yine. Mevsiminde olmayan gıdaların vücudumuz için aslında çok da bir faydası yok. Ve tabi ki tüm bu belirttiklerim, herhangi bir sağlık sorunu olmayan sağlıklı bireyler için geçerli…

Çok teşekkür ederiz.

Ben teşekkür ederim.

Röportaj: Meryem Demir | Nisanur Dergisi | Mayıs 2022 | 126. Sayı